Ester van Breemen van Het Voedingsatelier heeft dit handige naslagwerk gemaakt, waarin je snel kunt zien welke belangrijke vitamines nodig zijn voor een optimale gezondheid. Bij elke vitamine staat direct de bron vermeldt waarin de vitamine aanwezig is.
Sommige vitamines zijn extra van belang rondom de zwangerschap. Er zijn 13 soorten vitamines te onderscheiden:
- Vetoplosbaar: A, D, E, en K. Deze vitamines zitten in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in het lichaam worden opgeslagen
- Wateroplosbaar: B-complex ( B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11), behalve B12, deze wordt opgeslagen in de lever, en C. Deze vitamines zitten veelal in het vocht van voedingsmiddelen en worden niet in ons lichaam opgeslagen, maar weer uitgeplast.
Vitamines komen uit de levende natuur en kunnen door sommige planten of dieren zelf gemaakt worden. Mineralen daarentegen komen uit de dode natuur en moeten door planten worden opgenomen uit de aarde. Dieren krijgen de mineralen binnen door voeding of water.
Vitamine A:
- Vetoplosbaar
- Voor gezonde ogen, huid en haar
- Voor gezonde groei
- Helpt mee aan een gezonde omgeving van weefsel en slijmvlies in de baarmoeder en vagina
- Inname met mate, teveel kan schadelijk zijn
Bronnen: andijvie, vis, boter, lever, ei, vlees, broccoli, pompoen, kokosolie, paprika
Vitamine B-complex:
- Staat direct in verband met de energieproductie van ons lichaam
- Zorgt voor een sterk immuunsysteem en zenuwstelsel
- Werken synergetisch ten opzichte van elkaar: werken samen en ondersteunen elkaar in de werking.
Uitgelicht wegens belang rondom de zwangerschap:
B6:
- Zet eiwitten om in energie
- Optimaliseert zenuwstelsel en weerstand
- Blijkt uit onderzoek progesterongehalte bij de vrouw te verhogen, voor een positief effect op een gezonde baarmoederwand
Bronnen: noten, peulvruchten (linzen), groene bladgroenten, banaan en meloen
B11 (Foliumzuur):
- Laat zenuwstelsel en immuunsysteem goed functioneren
- Speelt een grote rol bij de vorming van rode bloedcellen, DNA en gezonde groei tijdens zwangerschap
- Bevordert opname van ijzer in het bloed
- Ter verlaging van de kans op een kindje met open ruggetje tijdens zwangerschap
- Bronnen: spinazie, broccoli, boerenkool, sinaasappel, volkorenproducten
B12
- Bevordert aanmaak rode bloedcellen
- Voor een goed functionerend imuunsysteem
- Speelt rol in de vertering van voeding
- Bronnen zijn uitsluitend dierlijk
- Verbetert de zaadkwaliteit van de man
- Werkt nauw samen met B11
Overige B vitamines:
B1, voor een gezond zenuwstelsel en hart en voor de verbranding van koolhydraten
Bronnen: varkensvlees en graanproducten
B2, voor een gezonde spijsvertering, zenuwstelsel en energiehuishouding
Bronnen: zuivel, vlees, groenten & fruit
B3, voor een gezond zenuwstelsel en optimale energievoorziening
Bronnen: noten, zaden, vlees, vis, gevogelte en graanproducten
B5, voor de afbraak van koolhydraten, eiwitten en vetten, een goed functionerend zenuwstelsel en energiehuishouding, juiste hormoonvorming
Bronnen: melk, vlees, vis en ei, aardappels groenten en fruit
B8, voor de afbraak en opbouw van eiwitten en koolhydraten, productie van vetzuren, gezond zenuwstelsel en gezonde haar en huid.
Bronnen: eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s
Vitamine C
- Verbetert onze weerstand
- Verhoogt de opname van ijzer
- Beschermt ons lichaam en voorkomt verzuring
- Voor een goed functionerend zenuwstelsel
- Valt onder de anti-oxidanten: beschermt samen met vitamine E tegen vrije radicalen van buitenaf. (schadelijke stoffen)
Bronnen:
Groenten (paprika, broccoli, groene bladgroenten, kool, tomaat), fruit (met name citrusfruit, bramen, bessen), aardappels
Vitamine D
- maakt ons lichaam aan onder invloed van zonlicht
- voor sterke botten en tanden, goede werking van spieren
- cruciaal voor een gezonde zwangerschap, extra nodig, weinig voedingsmiddelen bevatten D
- ondersteunt de werking van geslachtshormonen bij de vrouw en zaadkwaliteit van de man
Bronnen: vette vis, zon, frambozen, harde kaassoorten als cheddar, ei
Vitamine E
- anti-oxidant, bescherming tegen vrije radicalen
- voedingsstof voor de hartspier
- vermindert gevaar van bloedstolsel
Bronnen: plantaardige oliën granen, noten, zaden, groenten en fruit
Vitamine K
- speelt belangrijke rol in functioneren van onze bloedstolling en botstofwisseling
- wordt aangemaakt in de darmen vanaf een leeftijd van 3 maanden
Bronnen: verse groenten, melk, oliën.
BELANGRIJKE MINERALEN RONDOM ZWANGERSCHAP
Selium:
- antioxidant, weerstandverhogend
- speelt een grote rol bij het ontwikkelen van gezond sperma
- verkleint de kans op afwijkingen bij de geboorte en vroeggeboortes
Bronnen: ei, vis, kip, noten, zaden en pitten
Zink:
- speelt rol bij een gezonde voortplanting
- zorgt voor groei en vernieuwing van weefsels
- zorgt voor gezonde hersenen en zenuwstelsel
Bronnen: rijst, volkorenproducten, vlees, vis en peulvruchten, melk en zuivelproducten
Mangaan:
- speelt grote rol bij in vruchtbaarheid van man en vrouw
- zorgt voor een goede ontwikkeling van het kind
Bronnen: tarwe, zaden, noten en tropische vruchten
Calcium:
- houdt de botten en tanden in goede conditie
- speelt rol in het stollen van het bloed
- speelt rol in zenuw en spierenfunctie
Bronnen: bladgroente als boerenkool, broccoli, melkproducten, kikkererwten
Magnesium
- magnesium helpt het lichaam energie uit voeding vrij te maken
- speelt rol in aanmaak van nieuwe lichaamscellen
Bronnen: alle soorten vis, noten, zaden peulvruchten, volkorenproducten
Jodium
- belangrijk voor de schildklierhormonen.
- Deze hormonen zijn nodig voor een goede groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling
Bronnen: vis, zuivel, eieren. Een alternatief voor mensen die geen dierlijke producten eten, is zeewier of gistextract met zeewier.
Gastblogger – heeft 162 verhalen geschreven.
Wil jij ook schrijven voor Vriendinnen Onder Elkaar? Stuur dan een mailtje naar [email protected].
